Descubra a dieta ideal para seu corpo
Acrescente exercícios a sua rotina e também vai ganhar músculos, o que acelera o metabolismo, fazendo seu organismo queimar mais calorias e correr menos risco de voltar a engordar. Visualmente, a história também é outra: um corpo esguio, firme e bem desenhado é infinitamente mais bonito que um shape simplesmente magro.
Shake à base de soja. Esse é o segredo da Dieta de Los Angeles, sucesso absoluto nos EUA, para você controlar a fome, redesenhar o corpo e vencer o danado do efeito ioiô. Não é tudo o que você sempre quis???
por Eliane Contreras
Seu formato de corpo é maçã, pêra ou misto (representado na foto pela abobrinha)? Se tiver dúvida, confira a resposta com as garotas aí ao lado. Com essa informação, você tem como colocar no cardápio diário a quantidade exata de proteína capaz de ajudá-la a emagrecer até 4 quilos em 14 dias sem a mínima fome (sim, a proteína dá mais saciedade).
Para você chegar lá, aposte na Dieta de Los Angeles, criada pelo médico norte-americano David Heber, da Universidade da Califórnia. Ela já se tornou num dos livros mais vendidos na América, o The L.A. Shape Diet, que terá a versão em português lançada em janeiro pela editora Best Seller. ?Heber recomenda entre 75 e 100 gramas diárias de proteína para quem tem o corpo no formato maçã. Pêra e misto precisam de um pouco mais (cerca de 120 gramas) para conquistar mais músculos, porque, geralmente, têm menos massa magra. E isso é culpa da genética, que também determina a facilidade de você acumular mais gordura nos quadris ou no abdômen?, explica Elisangela Brioschi, nutricionista do MAB Centro Médico, em Curitiba, que prescreve os princípios da nova dieta aos seus pacientes.
Outro grande segredo é combinar 50% de proteína animal e 50% de proteína de soja. ?Essa divisão evita o consumo excessivo de gordura ? armadilha comum nas dietas protéicas?, diz Susan Bowerman, nutricionista e co-autora do livro, presente no VI Congresso Internacional de Nutrição, Longevidade e Qualidade de Vida, realizado em outubro, em São Paulo. Aí é que entram os shakes à base de soja. Eles ajudam você a consumir mais proteína sem extrapolar nas calorias. Nos primeiros 14 dias do programa, a bebida substitui duas refeições diárias ? o café da manhã e o jantar, por exemplo. Nas outras refeições, fique com proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras boas (você já vai descobrir quais são), além de consumir sete porções de frutas e vegetais para garantir todos os outros nutrientes que precisa para ficar enxuta, durinha e saudável. Pronta para mudar seu corpo?
maçã, pêra ou abobrinha
1. Corpo misto (abobrinha)
Largura dos ombros proporcional a dos quadris. Quando há excesso de peso, porém, a gordura tende a ficar acumulada nas partes superior e inferior. É tão resistente (ou mais) ao emagrecimento quanto o formato pêra.
Tendência a acumular gordura no abdômen. Essa gordura, chamada de visceral, compromete a cintura e a saúde. Por sorte, é a que responde mais rapidamente à dieta e aos exercícios.
3. Corpo pêra
Ombros estreitos, braços finos e gordura acumulada nos quadris. O corpo pêra é o mais comum entre as garotas e o que tem mais dificuldade em perder peso, especialmente quando o metabolismo é lento.
Shake, refeição completa
Além de garantir uma boa dose de proteína, o shake evita que você se perca na escolha dos alimentos, no tamanho das porções e na quantidade das calorias. Os pós disponíveis no mercado (à venda nas lojas especializadas em suplementos e produtos naturais) e indicados para dieta de redução de peso contêm vitaminas e minerais, deixando as refeições mais completas e saudáveis. Outra vantagem é que podem ser transportados na bolsa e preparados no trabalho, na lanchonete da academia ou da faculdade. Nas receitas ao lado, também é usado o pó de proteína de soja ? importante para você atingir a porção de proteína vegetal ideal. Varie as frutas à vontade para não enjoar do sabor
o poder da proteína de soja
Combinada à proteína animal, a de soja ajuda a:
? Aumentar os músculos
? Acelerar o metabolismo
? Diminuir a fome
Ela também faz um bem danado à saúde
? Reduz colesterol e triglicéride (gordura no sangue)
? Diminui os sintomas da TPM (tensão pré-menstrual)
? Evita que os ossos fiquem fracos
? Previne o câncer de mama
Sete cores ao dia
As frutas e hortaliças são importantíssimas na dieta.
Elas são fonte de carboidratos saudáveis e doses generosas de fibras. E, para garantir todas as vitaminas, minerais e antioxidantes necessários, coloque sete ou mais porções todos os dias no cardápio, variando ao máximo suas opções.
O ideal é escolher frutas e hortaliças de diferentes cores: vermelho (tomate, melancia, goiaba), vermelho/roxo (amora, morango, berinjela, ameixa, maçã vermelha), laranja (abóbora, damasco, cenoura, melão cantalupo, manga), laranja/amarelo (papaia, abacaxi, pêssego, nectarina), amarelo/verde (abacate, banana, kiwi, couve, espinafre), verde (brócolis, repolho, couve-flor, acelga) e branco/verde (alcachofra, alho-poró, cogumelo, cebola).
Beba mais água
É normal você sentir mais sede com uma dieta à base de proteína, o que acaba sendo bom. Sem perceber, você começa a beber mais água que o habitual, hidratando melhor o organismo e estimulando o funcionamento dos rins.
E a manutenção, como fica?
Você pode seguir a Dieta de Los Angeles além dos 14 dias, até chegar no peso desejado. Depois, na fase de manutenção, substitua apenas o café da manhã, o almoço ou o jantar. Nas outras refeições, continue incluindo proteína magra, só que numa quantidade menor (cerca de 80 gramas de proteína diárias para o corpo maçã e 100 gramas para os formatos pêra e misto), além de porções moderadas de carboidratos complexos (arroz, massa, grãos e pão integrais) e gordura boa (azeite de oliva extravirgem, azeitona, abacate, amêndoa, amendoim, castanha do pará). Por exemplo: no jantar, coma uma porção de carne, frango ou peixe grelhados, vários vegetais e 2 colheres sopa de arroz integral.
Treino personalizado
Uma garota aparentemente magra pode ter uma porcentagem alta de gordura (acima de 20% do seu peso total) e baixa de massa magra (menos de 80%). O ideal, segundo Heber, é deixar a gordura entre 10 e 20% e aumentar a massa magra para 80 ou 90%. E, para isso, os exercícios, especialmente os de força, são indispensáveis. Mas, num primeiro momento, os aeróbicos também são importantes para queimar o excesso de gordura. O personal trainer José Rubens D?Elia, da JR D?Elia Assessoria, em São Paulo, diz quais os exercícios priorizar de acordo com o formato do seu corpo.
maçã
aeróbico e exercícios abdominais
Esteira ou ergométrica, de 3 a 5 vezes por semana, para queimar a gordura acumulada no abdômen. Intensidade de leve a moderada, ritmo constante e longa duração (inicie com 20 minutos e aumente gradativamente até 1 hora).
Abdominal, 3 vezes por semana, para fortalecer a musculatura da região.
pêra
aeróbico e musculação para os membros superiores
Esteira ou ergométrica, de 3 a 5 vezes por semana, para combater a gordura localizada nas coxas e nos quadris. Inicie com 20 minutos e aumente aos poucos até 1 hora.
Musculação com carga moderada (aumentar gradativamente) para ampliar a parte superior.
misto
aeróbico e musculação para os membros superiores e inferiores
Esteira ou ergométrica, de 3 a 5 vezes por semana, para reduzir a gordura de um modo geral. Inicie com 20 minutos, aumentando até 1 hora.
Musculação com carga moderada para pernas, abdômen e braços, mantendo as medidas equilibradas.
Cardápio Dieta Los Angeles
1º dia
Café da manhã
Shake de café*
1 copo (300 ml)
1 copo (300 ml) com 1 col. (sopa) a mais de proteína de soja
Lanche
1 iogurte de fruta diet + 1 col. (sopa) de aveia
Almoço
Peito de frango grelhado
filé de 100 g
filé de 120 g
Salada de folhas, palmito e tomatecereja com molho light (ou limão, sal e pimenta) / 1 kiwi
Lanche
1 taça de gelatina diet
Jantar
Shake de pêssego*
1 copo (300 ml)
1 copo (300 ml) com 1 col. (sopa) a mais de proteína de soja
2º dia
Café da manhã
Shake de frutas vermelhas*
1 copo (300 ml)
1 copo (300 ml) com 1 col. (sopa) a mais de proteína de soja
Lanche
1 barra de proteína (35 g)
Almoço
Salmão grelhado com ervas finas
filé de 120 g
filé de 140 g
1 prato (sobremesa) de berinjela refogada com cebola, tomate, cenoura e pimentão / 2 col. (sopa) de arroz integral / 1 tangerina
Lanche
2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de queijo cottage temperado com ervas
1 xíc. (chá) de chá verde
Jantar
Shake de chocolate e morango*
1 copo (300 ml)
1 copo (300 ml) com 1 col. (sopa) a mais de proteína de soja
3º dia
Café da manhã
Shake de café
1 copo (300 ml)
1 copo (300 ml) com 1 col. (sopa) a mais de proteína de soja
Lanche
1 iogurte de fruta diet
Almoço
Omelete de claras com salsa, brócolis, espinafre, salsão e tomate
usar 7 claras
usar 9 claras
1 torrada integral / 1 fatia de melancia
Lanche
1 taça de salada de frutas
Jantar
Shake de damasco
1 copo (300 ml)
1 copo (300 ml) com 1 col. (sopa) a mais de proteína de soja
4º dia
Café da manhã
Shake de frutas vermelhas
1 copo (300 ml)
1 copo (300 ml) com 1 col. (sopa) a mais de proteína de soja
Lanche
1 xíc. (chá) de chá verde
2 biscoitos salgados integrais
1 queijo cremoso (tipo Polenguinho Light)
Almoço
Peito de peru
4 fatias
6 fatias
Salada de alface e repolho com um fio de azeite, mostarda e vinagre
2 xíc. (chá) de espinafre refogado com milho / 1 fatia de melão
Lanche
1 barra de proteína (35 g)
Jantar
Shake torta de maçã*
1 copo (300 ml)
1 copo (300 ml) com 1 col. (sopa) a mais de proteína de soja
5º dia
Café da manhã
Shake de damasco*
1 copo (300 ml)
1 copo (300 ml) com 1 col. (sopa) a mais de proteína de soja
Lanche
1 xíc. (café) de café com adoçante
1 pacotinho (50 g) de soja tostada e temperada com ervas
Almoço
Hambúrguer de soja grelhado com molho de tomate
hambúrguer com 100 g
hambúrguer com 120 g
1 prato (sobremesa) de tabule / 3 fatias de berinjela e 3 fatias de abobrinha grelhadas /1 taça de gelatina diet
Lanche
1 maçã cozida com noz-moscada e cravo-da-índia
Jantar
Shake de chocolate e morango
1 copo (300 ml)
1 copo (300 ml) com 1 col. (sopa) a mais de proteína de soja
6º dia
Café da manhã
Shake de café
1 copo (300 ml)
1 copo (300 ml) com 1 col. (sopa) a mais de proteína de soja
Lanche
1 barra de proteína (35 g)
Almoço
Sanduíche de pão síro integral, atum, azeitona preta, 2 fatias de ricota fresca, 1 xíc. (chá) de rúcula, 2 rodelas de tomate
usar 100 g de atum light
usar 120 g de atum light
1/2 manga
Lanche
1 copo (250 ml) de suco de uva light
2 torradas integrais com geléia diet
Jantar
Shake de pêssego
1 copo (300 ml)
1 copo (300 ml) com 1 col. (sopa) a mais de proteína de soja
7º dia
Café da manhã
Shake de frutas vermelhas
1 copo (300 ml)
1 copo (300 ml) com 1 col. (sopa) a mais de proteína de soja
Lanche
1 copo (250 ml) de água-de-coco
Almoço
Sobrecoxa assada (sem pele)
1 sobrecoxa grande
2 sobrecoxas médias
Salada de verdura a vontade / 1 xíc. (chá) de abobrinha refogada / 2 col. (sopa) de arroz integral / 1 taça de pudim diet
Lanche
Iogurte de soja light com frutas e cereais
Jantar
Shake torta de maçã
1 copo (300 ml)
1 copo (300 ml) com 1 col. (sopa) a mais de proteína de soja
Veja receitas dos Shakes e outras receitas no link:
Receitas Light
Fonte: Revista Boa Forma
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