Dieta do Ciclo Menstrual
Controle a fome incessante, o inchaço do corpo e até as cólicas típicas da TPM com alimentos específicos para cada fase menstrual. De quebra, você aumenta o bom humor, a libido e ainda emagrece 5 quilos no mês!
Os hormônios que interagem durante a fase menstrual são os responsáveis por regular o comando cerebral da fome e até do astral - de uma hora para outra, você vai da felicidade absoluta para o mau humor insuportável! Por isso é tão importante eleger os alimentos certos para cada etapa do ciclo. A influência dos hormônios é tão séria que eles determinam até mesmo o pensamento, como confirma o ginecologista paulista Eliezer Berenstein em seu livro A Inteligência Hormonal da Mulher.
"Essa mistura de sensações e emoções inunda o corpo feminino como uma maré química e interfere no funcionamento da imunidade, digestão, circulação e demais reações fisiológicas", diz ele.
"Oscilações de humor, apetite e libido costumam fazer a mulher se sentir numa montanha-russa, cheia de altos e baixos", concorda o ginecologista e obstetra Nicolau D´Amico Filho, de São Paulo.
"Por isso uma refeição que respeite essas variações e ainda ajude a emagrecer faz total sentido", explica a nutricionista Lara Natacci, do Paraná, que elaborou a Dieta do Ciclo Menstrual. Ela acrescenta que os hormônios, tidos como os vilões do bom humor e da disposição, são influenciados pela alimentação. "Adieta balanceada em cada etapa do ciclo menstrual é capaz até de corrigir as turbulências hormonais", garante a paulista Denise Carreiro, também nutricionista.
Tempo de TPM
Quem sua a camisa para perder peso sabe que os dias anteriores à menstruação são os mais críticos do mês. O corpo incha (podemos "engordar" até 2 kg por causa da retenção de líquidos!) e a vontade de atacar doces e massas é voraz. "Então, nada mais ponderado do que, nessa época, comer uma dose extra de carboidratos, mas sempre com moderação, lógico!", alerta Lara Natacci. Por outro lado, ingerir a quantidade habitual de café, refrigerante e chá-preto é roubada na fase pré-menstrual. É que a cafeína dessas bebidas é estimulante e pode agravar a irritabilidade própria da TPM.
Esse período dura cerca de oito dias e é quando há a alta da progesterona (hormônio que prepara o útero para receber um embrião e ocorrer a fertilização). No caso de a mulher não engravidar em até 10 dias, há uma redução drástica da progesterona e do estrógeno (hormônio responsável pelas características femininas). Resultado: entram em cena os temidos sintomas da tensão pré-menstrual.
Para amenizar os inchaços típicos desses dias fatídicos, o ginecologista José Roberto Morales Piato, do Hospital das Clínicas, em SP, sugere evitar sal e embutidos. E também recomenda aumentar o consumo de fibras, como folhas cruas (alface, rúcula, etc.), que saciam e melhoram o trabalho intestinal. Além disso, a vitamina E, encontrada nos peixes gordos, como o salmão, é indicada para aliviar dores nas mamas e estresse.
Fase menstrual
Na semana do sangramento, é preciso repor o ferro e outros minerais perdidos por causa da hemorragia. Por esse motivo o cardápio da menstruação prioriza as carnes. Coma também frutas cítricas, como laranja, limão, abacaxi, acerola, mexerica e kiwi, que são fontes de vitamina C e ácido fólico e contribuem para a absorção do ferro.
Conforme a menstruação vai terminando, o estrógeno atinge seu nível máximo. É por isso que num dado momento do mês você se sente mais vaidosa e disposta para o sexo. O bem-estar também é explicado porque o pico do estrógeno estimula a produção de serotonina, substância liberada pelo cérebro e responsável pela sensação de prazer. A calmaria dura, em média, duas semanas, dando início ao estágio fértil.
Fase ovulatória
No período da ovulação, que dura por volta de cinco dias, o óvulo sai do ovário e está pronto para ser ser fecundado. Se não quiser ser mamãe fique esperta e proteja-se com métodos anticoncepcionais, como pílula, camisinha, DIU, etc.
Durante a ovulação acerta quem consome alimentos que aumentam o apetite sexual. Na lista dos mais indicados estão o zinco, o cromo e o selênio (encontrados nas carnes) e as vitaminas B6 (presente nos cereais e tubérculos, como a beterraba e a batata) e C (nas frutas cítricas, como a mexerica). Ao fazer esta Dieta do Ciclo Menstrual o seu ganho vai ser evidente. Além de emagrecer 5 quilos por mês, você vai equilibrar o emocional, ficar tranqüila, cheia de energia e com a libido, o corpo e a alma harmonizados o tempo inteiro.
Veja a seguir os três cardápios que vão acompanhá-la. Em cada menu há cinco opções de pratos, o que é ideal para uma dieta variada e saborosa.
Para ser parceira da oscilação hormonal e dar cabo dos quilos extras, você vai ter de prestar atenção no timing de cada fase e cumprir o cardápio certo. A sugestão é começar a dieta no primeiro dia da menstruação (o primeiro dia do ciclo) e segui-la por 8 dias. Mas, se quiser iniciar ainda hoje o programa de emagrecimento, lembre-se quando terminou a sua última menstruação. No caso de estar entre o nono e o décimo quarto dia do ciclo, faça o cardápio da ovulação. Por último, se encontrar-se entre o décimo quinto e o vigésimo oitavo cumpra o menu da fase pré-menstrual.
Considerando que uma mulher menstrua todos os meses por mais de 30 anos, pode-se dizer que ela vai ter a síndrome de tensão pré-menstrual por mais de 5 mil dias de sua vida. E com eles vem um pacote de sintomas, como mau humor, depressão, aumento de apetite, ansiedade, indisposição, dor de cabeça e compulsão por doces. A Organização Mundial de Saúde (OMS) diz que 90% das mulheres têm TPM, sendo que de 5% a 10% apresentam sinais bastante acentuados. Especialistas afirmam que a síndrome pode apresentar mais de 150 sintomas com intensidades variáveis conforme o metabolismo de cada pessoa, aliados a mudanças hormonais e até emocionais. Para não ser presa fácil da TPM fique atenta ao que come, evitando principalmente gordura, sal e açúcar. E tente maneirar o estresse e a ansiedade. A solução para relaxar, segundo a nutricionista Lara Natacci, é aumentar a ingestão de líquidos e carboidratos nos dias que antecedem a menstruação. "Prefira pães e biscoitos sem açúcar e macarrão e arroz integrais", diz ela. "Eles contêm poucas calorias se comparados a doces, que também acalmam, mas engordam demais", afirma. Para não ter erro, veja o cardápio da fase pré-menstrual.
Cardápios
FASE MENSTRUAL:
Siga este cardápio por oito dias. Com frutas cítricas e carnes você aumenta a disposição até para o sexo
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
Pão de aveia (2 fatias)
Melaço (1 col. de sopa)
Requeijão light (1 col. de sopa)
Suco de laranja (1 copo)
317 kcal
Opção 2
Biscoito integral (4 unid.)
Ricota (1 fatia)
Geléia (1 col. de sobrem.)
Suco de caju (1 copo)
337 kcal
Opção 3
Pão de centeio (2 fatias)
Patê de fígado (1 col. de sobrem.)
Cream cheese light (1 col. de sobrem.)
Suco de acerola (1 copo)
238 kcal
Opção 4
Iogurte light (1 pote)
Cereal integral c/ ferro (1 xíc. de chá)
Banana-prata (1 unid.)
252 kcal
Opção 5
Torrada integral (4 unid.)
Geléia de damasco (1 col. de sobrem.)
Queijo branco (1 fatia)
Limonada (1 copo)
382 kcal
ALMOÇO
Carpaccio de carne c/ salada de alface (1 pires de chá)
Brócolis cozidos (3 col. de sopa)
Arroz integral (2 col. de sopa)
Lentilha (2 col. de sopa)
Carne moída (2 col. de sopa)
Mexerica (1 unid.)
345 kcal
LANCHE
Opção 1
Damasco seco (3 unid.)
27 kcal
Opção 2
Iogurte diet (1 pote)
72 kcal
Opção 3
Biscoito integral (3 unid.)
118 kcal
Opção 4
Pêssego seco (1 pires de café)
27 kcal
Opção 5
Maçã (1 unid.)
84 kcal
JANTAR
Opção 1
Alface c/ azeitona e champignon (1 col. de sobrem.)
Creme de espinafre (3 col. de sopa)
Batata assada (1 unid. média)
Bacalhau assado (1 posta peq.)
Mamão (1 fatia)
335 kcal
Opção 2
Sapicão de frango (1 pires de chá)
Sopa de feijão e macarrão (1 concha)
Pêra (1/2 unid.)
316 kcal
Opção 3
Alface c/ presunto e palmito (1 prato de sobrem.)
Arroz integral (2 col. de sopa)
Champignon refogado (3 col. de sopa)
Picadinho de carne c/ legumes (2 col. de sopa)
Pudim diet (1 taça)
360 kcal
Opção 4
Feijão-branco (2 col. de sopa)
Mostarda refogada (1 col. de sopa)
Purê de cenoura (1 col. de sopa)
Fígado grelhado (1 filé peq.)
Laranja (1 unid.)
363 kcal
Opção 5
Acelga (3 col. de sopa)
Alface c/ kani (1 prato de sobrem.)
Arroz integral (3 col. de sopa)
Chester (1 fatia)
Gelatina diet (1 taça)
320 kcal
FASE OVULATÓRIA
Aproveite este período que dura cinco dias para investir em cereais e verduras cruas, que equilibram o emocional
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
Leite desnatado c/ café (1 xíc. de chá)
Pão francês s/ miolo (1 unid.)
Margarina light (2 col. de chá)
Papaia (1 fatia)
285 kcal
Opção 2
Iogurte light (1 pote)
Cereal s/ açúcar (1xíc. de chá)
Morangos (10 unid.)
170 kcal
Opção 3
Suco de acerola (1 copo)
Pão sírio (1/2 unid.)
Requeijão light (1 col. de sopa)
183 kcal
Opção 4
Leite desnatado c/ café (1 xíc. de chá)
Pão de queijo (2 unid. peq.)
Pêra (1 unid.)
212 kcal
Opção 5
Biscoito de fibra (4 unid.)
Ovo quente (1 unid.)
Manga (1 unid. peq.)
174 kcal
ALMOÇO
Opção 1
Pepino c/ tomate-cereja (1 prato de sobrem.)
Ovo pochê (1 unid.)
Risoto de frango (1 xíc. de chá)
Sorvete light (1 bola)
370 kcal
Opção 2
Escarola c/ cenoura (1 prato de sobrem.)
Carne de boi gralhada (1 filé peq.)
Polenta (1 fatia)
Mexerica (1 unid.)
378 kcal
Opção 3
Alface c/ pimentão (1 prato de sobrem.)
Camarão no vapor (4 col. de sopa)
Arroz à grega (3 col. de sopa)
Gelatina diet (1 taça)
265 kcal
Opção 4
Cebola c/ beterraba (1 prato de sobrem.)
Iscas de fígado refogado (3 col. de sopa)
Suflê de batata (2 col. de sopa)
Melancia (1 fatia)
395 kcal
Opção 5
Repolho roxo (1 prato de sobrem.)
Nhoque ao sugo (1 xíc. de chá)
Merluza assada (1 filé)
Salada de frutas (1 taça peq.)
400 kcal
LANCHE
Opção 1
Água-de-coco (1 copo)
36 kcal
Opção 2
Leite desnatado (1 copo)
70 kcal
Opção 3
Salada de frutas (1 taça)
150 kcal
Opção 4
Uva (10 unid.)
60 kcal
Opção 5
Pêssego em calda light (1 unid.)
30 kcal
JANTAR
Opção 1
Espinafre c/ beterraba (1 prato de sobrem.)
Suflê de carne moída (1 fatia peq.)
Mexerica (1 unid.)
292 kcal
Opção 2
Alface roxa c/ rabanete (1 prato de sobrem.)
Ravióli de ricota c/ molho de tomate (1/2 xíc. de chá)
Salada de frutas (1 taça peq.)
265 kcal
Opção 3
Mostarda c/ champignon (1 prato de sobrem.)
Sopa de minestrone (1 concha)
Banana-prata assada (1 unid.)
268 kcal
Opção 4
Radicchio c/ alface (1 prato de sobrem.)
Panqueca de carne (1 unid.)
Brócolis (4 col. de sopa)
Pêra (1 unid.)
312 kcal
Opção 5
Macarrão à bolonhesa (1 xíc. de chá)
Agrião c/ manga (1 prato de sobrem.)
Abobrinha refogada (1/2 unid.)
Mamão (1 fatia)
300 kcal
FASE PRÉ-MENSTRUAL
Nas 2 semanas de TPM, combata inchaço com fibras e carboidratos. Este menu acalma a fome de doces!
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
Pão francês s/ miolo (1 unid.)
Requeijão light (1 col. de sopa)
Suco de laranja (1 copo)
150 kcal
Opção 2
Leite desnatado (1 copo)
Granola (1 xíc. de chá)
Banana-prata (1 unid.)
258 kcal
Opção 3
Iogurte diet (1 pote)
Torrada integral (3 unid.)
Geléia diet (1 col. de sopa)
Maçã (1 unid.)
365 kcal
Opção 4
Chá de camomila (1 xíc. de chá)
Pão integral (2 fatias)
Cream cheese light (2 col. de sopa)
Melão (1 fatia)
190 kcal
Opção 5
Chá de erva-cidreia (1 xíc. de chá)
Pão de centeio (2 fatias)
Queijo cottage (2 col. de sopa)
Melancia (1 fatia)
214 kcal
ALMOÇO
Opção 1
Alface c/ cenoura (1 prato de sobrem.)
Abobrinha (3 col. de sopa)
Arroz integral (3 col. de sopa)
Filé de pescada (1 filé)
Pêssego (1 unid.)
346 kcal
Opção 2
Repolho (1 prato de sobrem.)
Vagem refogada (2 col. de sopa)
Polenta (1 fatia)
Salsicha de chester (1 unid.)
Mamão (1 fatia)
410 kcal
Opção 3
Couve-de-bruxelas c/ beterraba (1 prato de sobrem.)
Espinafre refogado (3 col. de sopa)
Macarrão de glúten c/ molho de tomate (1/2 xíc. de chá)
Carne moída (2 col. de sopa)
Abacaxi (1 fatia)
415 kcal
Opção 4
Agrião c/ pepino (1 prato de sobrem.)
Berinjela refogada (3 col. de sopa)
Arroz (3 col. de sopa)
Omelete: ovo (1 unid.) c/ queijo branco (1 fatia) e tomate (1 unid.)
Kiwi (1 unid.)
350 kcal
Opção 5
Alface, erva-doce e pimentão (1 prato de sobrem.)
Beterraba cozida (3 col. de sopa)
Purê de maçã (3 col de sopa)
Salmão assado (1 posta)
Uvas (10 unid.)
360 kcal
LANCHE
Opção 1
Biscoito de água (2 unid.)
Ricota (1 fatia)
110 kcal
Opção 2
Uva passa (1/2 xíc. de chá)
180 kcal
Opção 3
Chá de camomila (1 xíc. de chá)
Biscoito de leite (3 unid.)
75 kcal
Opção 4
Melão (1 fatia grande)
32 kcal
Opção 5
Tâmara (3 unid.)
53 kcal
JANTAR
Opção 1
Rúcula c/ beterraba (1 prato de sobrem.)
Legumes c/ missô (pasta de soja) (1 prato fundo)
Salada de frutas (1 taça)
382 kcal
Opção 2
Escarola c/ manga (1 prato de sobrem.)
Suflê de legumes (3 col. de sopa)
Pintado grelhado (1 filé)
320 kcal
Opção 3
Almeirão c/ champignon (1 prato de sobrem.)
Macarrão c/ brócolis (1 1/2 xíc. de chá)
Frango grelhado (1 filé)
Damasco (1 unid.)
400 kcal
Opção 4
Rúcula c/ mussarela de búfala (1 prato de sobrem.)
Arros c/ lentilha (1 concha)
Mexerica (1 unid.)
325 kcal
Opção 5
Sanduíche no pão sírio, queijo cottage, peito de chester, alface e tomate (1 unid. de cada)
Manga (1/2) unid.
323 kcal
Fonte: Revista Dieta Já
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