Seu estilo, sua dieta!
Esqueça aquela história de que dieta é tudo igual. Para funcionar, o cardápio precisa obedecer às suas preferências. E foi exatamente pensando nisso que elaboramos quatro dietas. Uma delas cairá como uma luva para você
Patrícia Affonso
Seja sincera: quantas vezes você já se animou com uma dieta e desistiu dela logo em seguida, tendo de amargar, além dos quilinhos extras, uma baita frustração? Mas não seja tão dura no julgamento. Acontece que, nem sempre, a culpada é a ausência da imprescindível força de vontade. Alguns cardápios são tão engessados e restritivos, que fica difícil segui-los à risca. Aí já viu: começa com uma exceção aqui, outra ali e quando se percebe a dieta já foi por água abaixo. O caminho então é fazer alguns ajustes no seu menu de emagrecimento, de forma que ele fique o mais parecido com seu estilo de vida e não provoque tanto tumulto e dificuldade. Afinal, o intuito é ou não é facilitar e melhorar a sua qualidade de vida? Diante de todas essas reivindicações, Karyna Pugliese, nutricionista da Clínica Dr. José Bento de Souza (SP), elaborou quatro opções de cardápios, que contemplam nossos diversos perfis de leitora. Identifique qual é o seu caso e, com o auxílio da dieta certeira, com 1.100 calorias diárias, mande embora 4 quilos em um mês!
Mulher Formiga
Se você é do tipo que sabe que precisa emagrecer, mas mesmo assim não abre mão dos doces, aí vai uma boa notícia: nem tudo está perdido. "O segredo é escolher opções menos calóricas e maneirar no tamanho das porções", garante Karyna Pugliese. Outra recomendação importante é sobre o horário. Perceba que a especialista deixou as opções de doces mais ricas em açúcar para o almoço. "Assim, o açúcar se combina com fibras e proteínas durante o processo digestivo e não aumenta rapidamente a taxa de glicose do sangue, fator que influencia no acúmulo de gordura. Isso sem falar que comendo o doce mais cedo, você terá mais tempo para queimar as calorias com as atividades diárias. À noite, quando iniciamos o período de repouso do corpo, fica mais difícil", diz.
Café da Manhã
Opção 1
- 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
- 1 bolinho integral de castanha-do-pará light (se preferir, pode ser de laranja ou chocolate)
Opção 2
- 1 pote de iogurte light de morango com 2 col. (sopa) de granola
- 1 pera
Opção 3
- 1 taça de musse de Whey Protein
Opção 4
- 1 copo (200 ml) de bebida de soja light sabor chocolate
- 2 torradas integrais light
- 1 col. (sobremesa) de requeijão light
Lanche da Manhã
Opção 1
- 1 banana-prata salpicada com canela assada no micro-ondas
Opção 2
- 2 damascos secos
- 1 col. (sopa) de uva-passa
Opção 3
- 1 pote (sobremesa) de queijo com frutas vermelhas (comprado pronto) ou 1 pote de iogurte light de frutas
Opção 4
- 1 fatia de queijo branco com 1 col. (sobremesa) de geleia sem açúcar
Almoço
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de folhas mistas com duas fatias finas de melão
- 1 escumadeira rasa de penne ao alho e óleo
- 1 col. (servir) de iscas de frango
- 1 picolé de limão
Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de espinafre e tomate
- 3 col. (sopa) de arroz integral
- 3 col. (sopa) de feijão
- 1 bife pequeno sem gordura (80 g)
- 1 bombom (tipo Alpino)
Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de folhas verdes
- 1 col. (servir) de brócolis cozidos
- 1 col. (servir) de purê de batata
- 1 filé de pescada grelhado (80 g)
- 1 paçoca light
Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de alface
- 1 col. (servir) de cenoura ralada
- 1 col. (servir) de abobrinha cozida
- 1 fatia média de torta de frango (80 g)
- ½ mamão papaia pequeno
Lanche da Tarde
Opção 1
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de chocolate diet
Opção 2
- 1 xíc. de chá de erva-doce com adoçante
- 2 fatias de pão integral light sem casca com 1 col. (sobremesa) de geleia de morango sem açúcar
Opção 3
- 1 barra de castanha-do-pará, cupuaçu e chocolate
Opção 4
- 1 barra de proteína sabor cookies
Jantar
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de escarola refogada
- ½ berinjela grande assada com ervas
- 2 conchas de sopa de abóbora com feijão-branco
- 6 morangos
Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de rúcula cozida
- 1 col. (servir) de beterraba cozida
- 2 conchas de sopa cremosa de agrião e palmito
- 1 tangerina
Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de acelga refogada
- 1 pires de tomate
- 2 conchas de sopa de ervilha com chuchu
Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de brócolis cozidos
- 3 col. (sopa) de vagem cozida
- 2 conchas de sopa de caldo verde e mandioquinha
Ceia
Opção 1
- 1 taça de gelatina light salpicada com 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado
Opção 2
- 1 xícara de chá de erva-doce com adoçante
- 2 fatias de pão integral light sem casca com 1 col. (sobremesa) de geleia de morango sem açúcar
Opção 3
- 1 barra de castanha-do-pará, cupuaçu e chocolate
Opção 4
- 1 barra de proteína sabor cookies
Mulher Lanchinho
Seja por falta de tempo ou por pura apreciação, tem gente que elege os lanches o prato número um do cardápio. E ao contrário do que muitas pessoas pensam, dá, sim, para montar opções pra lá de nutritivas. "Um bom lanche tem sempre um alimento energético (carboidratos e gorduras), construtor (proteína) e pelo menos um regulador (legumes e verduras). Neste cardápio, Karyna Pugliese optou por incluir lanches nas duas refeições principais do dia e valorizou o consumo de frutas nos intervalos para melhorar o aporte de vitaminas, minerais, fibras e água na dieta. Se preferir deixar o lanchinho apenas para o jantar, você pode escolher uma das opções de almoço de qualquer um dos outros cardápios e manter a quantidade de calorias adequada para redesenhar sua silhueta. O que não vale é ficar à mercê do fast-food.
Café da Manhã
Opção 1
- 2 fatias de pão integral light
- 1 col. (sopa) de queijo cottage
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
Opção 2
- 3 torradas integrais light
- 3 fatias finas de queijo branco light
- 1 copo (200 ml) de bebida de soja light (sabor à escolha)
Opção 3
- 1 copo (200 ml) de iogurte light com ½ xíc. (chá) de granola
- 3 ameixas secas
Opção 4
- ½ pão francês com 1 col. (sobremesa) de requeijão light
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
Lanche da Manhã
Opção 1
- 1 maçã pequena
Opção 2
- 1 pera
Opção 3
- 1 tangerina
Opção 4
- 1 banana-prata
Almoço
Opção 1
- Sanduíche de rosbife com rúcula: 1 pão francês sem miolo + 3 fatias finas de rosbife + rúcula a gosto + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal
Opção 2
- Sanduíche de cottage com azeitona: 2 fatias de pão integral light + 2 col. (sopa) cheias de cottage + 5 azeitonas picadas + salsinha a gosto + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal
Opção 3
- Sanduíche de frango com cogumelo: 1 pão sírio integral light pequeno + 1 col. (sobremesa) de requeijão light + 1 col. (sopa) de frango desfiado + 1 col. (sopa) de cogumelos fatiados + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal
Opção 4
- Sanduíche de atum com hortelã: 1 pão tipo wrap + 1 col. (sobremesa) de maionese light + 2 col. (sopa) de atum em água + alface e tomate a gosto + hortelã picada
Lanche da Tarde
Opção 1
- 1 fatia de melancia média
Opção 2
- 2 pêssegos
Opção 3
- 1 maçã verde média
Opção 4
- 1 kiwi grande
Jantar
Opção 1
- Sanduíche de abobrinha e cream cheese: ½ pão sírio integral light pequeno + 2 col. (sopa) de cream cheese light + 4 tiras de abobrinha grelhada + 2 tomates secos picados + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal
Opção 2
- Sanduíche de espinafre e ervas: 1 pão tipo wrap pequeno + 1 col. (sobremesa) de pasta de ricota + 2 fatias finas de mussarela light + folhas de espinafre picadas a gosto + manjericão, salsa e hortelã a gosto + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal
Opção 3
- Sanduíche de kani e agrião: 1 fatia de pão integral light + 1 col. (chá) de maionese light + 1 palmito picado + agrião a gosto + 2 kanis fatiados + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal
Opção 4
- Sanduíche de filé e damascos: ½ pão francês sem miolo + 1 bife de filé-mignon cortado em tiras + folhas de alface a gosto + 3 damascos em tiras + molho de soja light para temperar
Ceia
Opção 1
- 1 lima-da-pérsia
Opção 2
- 6 morangos
Opção 3
- 1 laranja
Opção 4
- 1 fatia de abacaxi
Mulher Petisco
Aqui se enquadra aquele tipo de pessoa que precisa sempre de um petisco a tiracolo. E acredite: na maioria das vezes, essa "mania" nem se trata de fome aumentada, mas de um vício, ou ainda de um sintoma da ansiedade. Este tipo de pessoa precisa estar sempre mastigando alguma coisa. Mas saiba que beliscar algo, de tempos em tempos, não é tão ruim assim. Basta fazer as escolhas certas e não exagerar na dose. "Ao comer várias porções pequenas durante o dia, acabamos beneficiando o metabolismo, que se mantém em plena atividade, queimando calorias o tempo todo. Neste cardápio, elaborei oito refeições diárias, no lugar das tradicionais seis", comenta a nutricionista.
Café da Manhã
Opção 1
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado com café e adoçante
- 2 fatias de pão de forma integral light
- 1 col. (sobremesa) de requeijão light
Opção 2
- 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 2 damascos secos
- 1 col. (sopa) de amaranto e adoçante a gosto
Opção 3
- 1 fatia de melão
- 1 pote de iogurte de fruta light com ½ xíc. (chá) de granola
Opção 4
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado light
- 2 torradas integrais light com 1 Polenguinho light
Lanche da Manhã
Opção 1
- 1 maçã média
Opção 2
- 15 jabuticabas
Opção 3
- 1 col. (sopa) de uva-passa branca
Opção 4
- 6 cenourinhas baby
Lanche da Manhã II
Opção 1
- 1 Polenguinho light
Opção 2
- 4 amêndoas sem sal
Opção 3
- 1 col. (sopa) de amendoim de soja sem sal
Opção 4
- 1 pera
Almoço
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de alface com fatias de melão
- 1 pires de tomate
- 1 col. (servir) de couve cozida
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 col. (servir) de picadinho de carne
Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de folhas verdes mistas
- 1 col. (servir) de couve-flor cozida
- 1 col. (servir) de cenoura cozida
- 1 escumadeira rasa de espaguete ao sugo
- 1 filé de frango grelhado
Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de repolho roxo
- 2 aspargos cozidos
- 2 col. (sopa) de mix de grãos
- 2 col. (sopa) de feijão
- 1 filé de peixe grelhado
Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de rúcula com rabanete e cebola
- 1 col. (servir) de abobrinha cozida
- 3 col. (sopa) de risoto de quinoa
- 2 fatias de queijo branco
Lanche da tarde
Opção 1
- 6 beterrabas baby
Opção 2
- 1 pires de pepino e salsão
Opção 3
- 1 xíc. (chá) de cappuccino saciador
Opção 4
- 1 col. (sopa) de sementes de abóbora sem sal
Lanche da tarde II
Opção 1
- 1 xíc. (chá) de pipoca light
Opção 2
- 10 uvas
Opção 3
- 6 morangos
Opção 4
- 1 banana-prata em fatias com 1 col. (sobremesa) de aveia em flocos
Jantar
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de rúcula
- 1 pires de couve-flor cozida ou grelhada
- 2 col. (sopa) de grão-de-bico
- 2 col. (sopa) de atum em água
Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de agrião com 1 laranja
- 2 talos de palmito
- 4 (un.) de ervilha-torta
- 2 fatias de queijo branco
Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de brócolis cozidos
- 1 col. (servir) de beterraba
- 1 hambúrguer de champignon com rúcula
Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de escarola
- 1 pires de tomate e pepino
- 1 panqueca de ricota com nozes ao sugo
Ceia
Opção 1
- 1 tangerina
Opção 2
- 1 copo (200 ml) de refrigerante de limão light
Opção 3
- 50 g de fruta liofilizada
Opção 4
- 1 barra de linhaça light
Mulher self-service
Para quem cuida da casa, estuda e trabalha fora, abdicar do fogão é, muitas vezes, a única saída para dar conta da correria diária. A alimentação, nesse caso, fica por conta de restaurantes nos arredores do emprego. Mesmo com tanta coisa a fazer, a primeira dica contra os pneuzinhos é não pular as refeições, hábito que, como você já sabe, desacelera o metabolismo. Passe na padaria cedinho e carregue a bolsa com opções práticas de lanchinhos para os intervalos das refeições. No almoço e jantar, opte sempre que possível pelo sistema self-service. Assim, você pode escolher a quantidade e os itens que irão rechear o prato. "Evite o couvert, os sucos, massas, risotos, molhos e sobremesa, pois agregam muitas calorias. Outra dica é abrir mão da ceia, já que, quando a comida é preparada fora de casa, não sabemos ao certo a quantidade de óleo e sal utilizada. Se sentir muita fome depois do jantar, coma uma barrinha de cereal", sugere Karyna.
Café da manhã
Opção 1
- ½ mamão papaia
- 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
- 1 fatia de pão integral
- 1 fatia de queijo branco
Opção 2
- 6 morangos com 2 col. (sopa) de granola
- 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido com leite desnatado e adoçante
Opção 3
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com chocolate em pó e adoçante
- 1 banana salpicada com 3 col. (sopa) de aveia
Opção 4
- 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante
- 2 fatias de pão integral
- 1 fatia de peito de peru
- 1 Polenguinho light
Lanche da manhã
Opção 1
- 1 maçã pequena
Opção 2
- 2 castanhas-do-pará
Opção 3
- 1 goiaba pequena
Opção 4
- 1 barra de gergelim light
Almoço
Opção 1
- ½ prato de salada de folhas verdes cruas
- 1 col. (servir) de berinjela refogada
- 1 col. (servir) de arroz
- ½ concha de feijão (50% de caldo)
- 1 coxa de frango assada pequena (80 g)
Opção 2
- ½ prato de salada de folhas mistas cruas
- 1 col. (servir) de brócolis cozidos
- 1 col. (servir) purê de mandioquinha
- 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
- 1 filé de pescada grelhado
Opção 3
- ½ prato de folhas mistas, tomate, pepino e cebola
- 1 col. (servir) de verdura cozida (sugestão: couve)
- 1 col. (servir) de legume cozido (sugestão: abobrinha)
- 1 col. (servir) de estrogonofe de filé-mignon
Opção 4
- ½ prato de folhas verdes, palmito e vagem
- 1 col. (servir) de verdura cozida (sugestão: acelga)
- 1 col. (servir) de legume cozido (sugestão: cenoura)
- 1 filé de peito de frango grelhado (80 g)
Lanche da tarde
Opção 1
- 1 barra de proteína light
Opção 2
- 1 pacote de frutas secas (sugestão: manga)
Opção 3
- 4 cookies integrais orgânicos de castanha-do-pará
Opção 4
- 1 banana-prata
Jantar
Opção 1
- Salada de folhas mistas à vontade
- 1 posta de salmão grelhado (100 g)
- 1 fatia de abacaxi
Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula com tomate e manga
- 1 fatia grande de queijo de cabra (80 g)
- 1 col. (sopa) de amêndoas em lascas
Opção 3
- Salada de folhas e vegetais à vontade
- 1 filé de peixe grelhado (100 g) com 1 col. (sopa) de molho de maracujá
- ½ papaia média
Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas com frutas e vegetais
- 1 fatia pequena de quiche de ricota com espinafre
Fonte: Revista CORPO A CORPO
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