Dietas e Emagrecimento

Plano Alimentar 1400 kcal

Desjejum
*Mamão Papaya ½ unidade ou 1 porção do grupo H

Café da manhã
* 2 fatias de pão integral ou 2 porções do grupo E
* 1 ponta de faca de margarina
* chá ou café com adoçante

Lanche
1 iogurte ligth com 1 colher de aveia

Almoço
3 colheres de arroz integral ou 1 porção do grupo C

2 colheres de sopa de feijão ou ½ porção do grupo D
Carne magra grelhada ou 1 porção do grupo F
4 colheres de sopa de legumes cozidos ou 1 porção do grupo B
Verduras cruas á vontade

Lanche
200ml de leite de soja original zero

1 colher de linhaça ou 1 porção do grupo G
1 banana ou 1 porção do grupo H

Lanche 2
2 a 3 biscoitos integral ou 1 porção do grupo E

Chá verde sem açúcar

Jantar
1 pires de legumes

Peito de frango ou 1 ovo cozido
Verduras cruas á vontade
Suco de 2 laranjas

Ceia
2 castanhas do Pará

Observações importantes:

Prefira temperar as verduras com pouco sal, limão e pouco azeite extra virgem;

Evite qualquer tipo de fritura;
Prefira carnes assadas, grelhadas ou cozidas;
Evitar consumo de vísceras ( rins, fígado, moela...), evite carnes gordurosas,
Evite lingüiça, bacon, costelinha de porco, costela bovina, cupim,paio entre outros;
Escolha carboidratos de acordo com a lista,
Utilize óleo de canola para cozinhar.

Grupos alimentares:

Grupo A
Acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, cebola, couve, chicória, champignon, espinafre, moyashi, nabo, pepino, palmito, rabanete, repolho, rúcula, salsão, tomate.

Grupo B

* Abóbora cozida             2 colheres de sopa cheias
* Abobrinha refogada      3 colheres de sopa
*Berinjela                         5 colheres de sopa cheias
*Brócolis cozido              1 pires de chá
* Broto de bambu             --------------
*Cenoura crua                  4 colheres de sopa
*Cenoura cozida              5 -------------------
*Chuchu cozido               6 -------------------
* Couve flor                     1 pires de chá
*Ervilha enlatada             2 colheres de sopa
*jiló cozido                      6 colheres de sopa
* Pimentão                       1 unidade média
*Quiabo                           5 colheres de sopa
*Vagem cozida                6 colheres de sopa

Grupo C

arroz branco                4 colheres de sopa

arroz integral 3 ------------------
batata cozida 1 e ½ unidade pequena
canelone 1 unidade média
capeletti 1 xicara de chá
cuzcuz 1 fatia média
cará 4 colheres de sopa
Inhame 1 unidade pequena
Macarrão 1 pegador
Mandioca cozida 2 colheres de sopa
Mandioca salsa 3 -------------------
Milho verde espiga 1 média
Polenta 1 concha pequena

Grupo D

*Feijão                                4 colheres de sopa
* Ervilha                            3 colheres de sopa
* Grão de bico                   ----------------------
* Lentilha                           ---------------------
* soja                                 2 colheres de sopa

Grupo E

Aveia 3 colheres de sobremesa
Baguete 1 fatia grossa
Bolacha Cream Cracker 2 unidades
--------- Integral 3 unidades
Bolacha com gergelim 2 unidades
Germe de trigo 2 colheres sopa
Granola sem açúcar 1----------------
Maisena 2 ---------------
Pão de centeio 1 fatia
Pão francês ½ unidade
Pão de forma 1 fatia
Pão de forma Ligth 2 ------
Pão de Glúten 1 ------
Pão integral 1 fatia
Pão italiano ½ fatia fina
Pão sírio 1 unidade mini

Grupo F

Almôndegas 3 pequenas
Atum enlatado em água 1 lata
Bacalhau 1 posta média
Carne bovina 1 pedaço médio
Chester 5 fatias
Filé de frango 1 unidade
Coxa de frango sem pele ------------
Peito de peru defumado 5 fatias
Peixes 1 filé
Sardinha fresca 1 unidade
Sardinha enlatada 1 e 1/2
Tender 2 fatias
Tofu 1 fatia grande

Grupo G

Coalhada seca 1 colher e ½

Iogurte natural 1 copo
Iogurte desnatado 1 copo e ½
Iogurte ligth 2 copos
Leite semi desnatado 1 copo
Leite desnatado
Leite em pó semi desnatado 1 copo
Leite em pó desnatado 2 xícaras de chá
Leite de soja 1 copo
Queijo minas frescal 1 fatia e ½
Queijo cotage 5 colheres de sopa
Queijo 0% gordura 2 fatias grossas
Ricota 2 fatias grossas

Grupo H

Abacate 2 colheres
Abacaxi 2 fatias finas
Ameixa fresca 3 unidades
Ameixa seca 5 -----------
Banana nanica 1 unidade
Banana prata 2 unidades pequenas
Banana maçã 1 unidade
Banana ouro 2 unidades pequenas
Caqui 1 média
Damasco 5
Goiaba ½ grande
Jabuticaba 1 xícara de chá
Kiwi 2
Laranja 1 média
Maçã 1 média
Mamão 1 fatia grossa
Maracujá 2 médios
Melancia 1 fatia grossa
Melão 3 fatias finas
Morango 10 médios
Nectarina 1 e ½ média
Pêra 1 média
Pêssego 1 e ½ média
Ponkan 1 média
Tâmara 3
Uva 1 bagos
Uva passa 1 colher

Grupo I

Azeite / óleo 1 colher de sopa
Azeitona preta ou verde 5 unidades grandes
Creme de leite ligth 3 colheres de sopa
Margarina ligth 2 colheres de chá

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