Alimentação e exercício é a receita
A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o objetivo que se deseja alcançar como perda de peso ou ganho de massa muscular.
Uma dieta adequada auxilia o desempenho, já que fornece os substratos energéticos e a prática de exercícios regulares melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. Entretanto a nutrição esportiva ainda apresenta um amplo campo de pesquisa e a relação entre exercício e nutrição.
Os principais benefícios associados à prática regular de exercícios físicos são:
Melhora a circulação sangüínea;
Melhora o sistema venoso;
Diminui a incidência de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade;
Ocorre a liberação de endorfina que proporciona uma sensação de bem estar;
Reduz os níveis de colesterol, triglicerídeos e pressão arterial.
Alimentos indicados:
*Antes do exercício:preferir os alimentos com moderado a baixo índice glicêmico que são absorvidos mais lentamento pelo nosso organismo, prontificando energia por mais tempo para a execução do exercício.
Ex:suco de laranja, iogurte, leite, pêra, pêssego, ameixa, banana, laranja, maçã, mamão papaia, manga, inhame, kiwi, soja, oleaginosas(castanhas, nozes, amêndoas, avelãs),
*Durante e após exercício: prefira os alimentos com alto índice glicêmico, que são aqueles que entram rapidamente na corrente sanguínia disponibilizando energia imediata para a execução das atividades físicas.
Ex:isotônicos como gatorade, cereais matinais, pão branco, mel, maltodextrina, flocos de milho,uva passa, cream cracker, batata, abóbora, beterraba, cenoura.
Fique atento aos sintomas de hipoglicemia, se apresentar alguns desses sintomas, pare imediatamente a atividade física e consuma algum alimento fonte de glicose como balas ou o próprio açúcar branco.São eles:temor, suor frio, ansiedade, pulso rápido, visão turva, palidez, alteração no humor e falta de concentração.
Nossos músculos utilizam tanto a gordura quanto o carboidrato, e a escolha do nutriente a ser utilizado vai depender de fatores como: dieta pré-exercício, duração e intensidade do exercício, preparo físico. Quanto maior a intensidade do exercício, maior é o uso de glicogênio (que é o estoque de carboidrato a nível hepático e muscular )em relação a gordura. A duração é importante pois o glicogênio é suficiente para apenas 90 a 180 minutos de exercício (1 hora e 30 minutos a 3 horas) de exercício moderado. Se a atividade for anaeróbica (musculação) dura somente de 30 a 40 minutos. Quanto melhor for o seu preparo físico, mais eficiente se encontra o organismo para queimar gorduras.
Quanto á hidratação, é um mito que a transpiração está ligada ao emagrecimento, o que faz com que muitas pessoas não se hidratem durante o exercício. Alguns chegam a esperar mais de uma hora para se hidratar, o que se faz um hábito errado, uma vez que aproximadamente, 70% do corpo humano é constituído de água, portanto é importante sua reposição.
O ideal para hidratação durante a atividade física de até uma hora é consumir quantidades de até 250 ml de água gelada em intervalos de 15 a 20 minutos.
Se você deseja perder peso O exercício deverá ser predominantemente aeróbico (exemplo: andar de bicicleta, caminhar , correr , dançar e nadar ) .Os exercícios de resistência ( exemplo: musculação e ginástica localizada ) aumentam a massa magra, livre de gordura ( músculo ). Se você apresenta sobrepeso ou obesidade, a combinação de uma dieta restrita em calorias com a prática regular de exercícios ,potencializa a perda de peso.
Fonte: DietaCerta.com.br
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