Dieta definitiva
Essa dieta ajuda a perder 8kg em 20 dias, sem sofrimento, e ainda dá opções para o cardápio
A médica nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro elaborou um menu nutritivo que promete eliminar até 8 kg em 30 dias, com opções para mulheres e indicações também para os homens. O cardápio é repleto de alimentos funcionais.
"Criei um cardápio com cerca de 1.100 calorias para elas e 1.600 para eles. Esse "aporte" para a ala masculina é necessário para que não sintam fraqueza, já que consomem mais calorias diárias do que as representantes femininas", considera.
"Fiz questão de incluir alimentos integrais, que além de gostosos, saciam mais a fome. Os chás, bem variados, têm a função de deixar o estômago repleto, ajudam na digestão, além de não ter quase nenhuma caloria.
Sem contar que o verde, por exemplo, é rico em antioxidantes (ajudam a combater os radicais livres). Todos os chás são importantes, e, embora entrem em refeições determinadas, podem ser tomados a qualquer hora do dia, entre cada uma delas", afirma a médica.
Assim como todos os especialistas, Tamara Mazaracki reforça que atividade física é indispensável para o emagrecimento e manutenção de peso.
"Pensando nisso, selecionei alguns lanchinhos ótimos para quem precisa repor a energia depois da malhação".
Após o período da perda de peso, Tamara Mazaracki destaca que as porções podem ser aumentadas, mas sempre respeitando os limites. "As pessoas devem dar preferência ao aumento de caboidrato complexo e proteína magra", aconselha ela.
"Bons exemplos são o de comer mais uma fatia de pão integral com queijo magro, uma colher a mais de arroz integral e uma porção maior de carne ou frango. Assim, fica mais fácil para o organismo se acostumar com a nova rotina, sem que isso traga o terrível efeito sanfona", finaliza.
Cardápio
Nutrientes não vão faltar nesse menu que vai ajudá-la a secar até 8 kg em 30 dias. Para não enjoar, consulte a lista de substituições
O sinal de ?+? indica a quantidade sugerida para os homens
Café da Manhã
Opção 1
1 pote de iogurte desnatado batido com 1 kiwi, 1 col. (café) de mel, 1 cubo de gelo, 1 col. (sopa) de aveia integral
4 ovos de codorna cozidos, 1 torrada integral com 1 col. (chá) de requeijão light
1 xícara de chá de frutas cítricas
+ 6 ovos de codorna cozidos, 2 torradas integrais com 2 col. (chá) de requeijão
Opção 2
1 col. (sopa) de cereal matinal sem açúcar com 1 pote de iogurte desnatado, 6 morangos fatiados, 1 col. (chá) de mel
1 xícara de chá de frutas vermelhas
+ 3 col. (sopa) de cereal matinal
Opção 3
1/4 de mamão papaia
2 torradas integrais com 2 fatias de blanquet de peru e1 fatia fina de queijo mussarela light
200 ml de chá mate com suco de limão
+ 1/2 mamão papaia, 2 fatias médias de queijo magro
Opção 4
200 ml de suco de laranja batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada
1 ovo cozido, 1 fatia de pão integral com 1 col. (chá) de requeijão light
1 xícara de chá verde com gengibre
+ 2 ovos cozidos, 2 fatias de pão integral com 2 col. (chá) de requeijão light
Opção 5
200 ml de suco de maracujá batido com 1 col. (sobrem.) de aveia integral
1 pão árabe pequeno com 1 fatia de queijo-de-minas light, 2 fatias finas de tomate, orégano e 1 fio de azeite,
1 xícara de chá verde com gotas de limão
+ 1 col. (sopa) de aveia, 1 pão árabe médio no forno com 2 fatias de queijode- minas light, 4 fatias finas de tomate
Opção 6
1 copo de suco de acerola batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada
4 ovos de codorna, 1 torrada integral com 1 col. (chá) de requeijão light,
1 xícara de chá de canela
+ 6 ovos de codorna, 2 torradas integrais com 2 col. (chá) de requeijão light
Opção 7
200 ml de chá mate batido com 1 fatia média de abacaxi
1 fatia de pão de aveia light com 1 (col.) sopa de queijo cottage
1 xícara de chá de verde com canela
+ 2 fatias de pão de aveia light com 2 col. (sopa) de queijo cottage
Almoço
Opção 1
1 prato médio de salada verde com brotos de alfafa, aspargos e 3 rodelas de pimentão vermelho
1 concha de espaguete (ou talharim) com molho de tomate
3 col. (sopa) de carne moída refogada
1 col. (chá) de queijo parmesão
2 col. (sopa) de quiabo refogado
+ 11/2 concha de espaguete com molho de tomate, 4 col. (sopa) de carne moída refogada, 1 col. (sobrem.) de queijo parmesão, 3 col. (sopa) de quiabo refogado
Opção 2
1 prato médio de salada de folhas mistas com 1 ovo cozido fatiado
1 concha de feijão
2 col. (sopa) de arroz integral
1 peito de frango grelhado
3 col. (sopa) de couve refogada
+ 2 conchas de feijão, 4 col. (sopa) de arroz integral
Opção 3
1 prato médio de salada de rúcula, alface, tomate-cereja e 2 col. (sopa) de ervilha
1 concha de talharim ao sugo
1 sardinha assada
3 col. (sopa) de floretes de brócolis e couve-flor cozidos
+ 11/2 concha de talharim, 2 sardinhas assadas
Opção 4
1 prato médio de salada de agrião, rúcula, palmito e tomate-cereja
2 quibes assados pequenos
+ 3 col. (sopa) de tabule 3 quibes assados pequenos, 5 col. (sopa) de tabule
Opção 5
1 prato de salada de folhas verdes, brotos de feijão, tomate e pepino
1 pedaço pequeno de torta de frango
4 col. (sopa) de chuchu e cenoura
+ 1 pedaço grande de torta de frango
Opção 6
1 prato de salada de folhas variadas com 1 ovo cozido fatiado
1 fatia pequena de lasanha de legumes
+ 2 ovos cozidos fatiados, 1 fatia média de lasanha de legumes
Opção 7
1 prato médio de salada verde com broto de alfafa e palmito
2 coxas de frango ensopado
1 concha de grão-de-bico
3 col. (sopa) de couve refogada
+ 2 coxas e 1 sobrecoxa de frango ensopado, 2 conchas de grão-de-bico
Jantar
Opção 1
1 filé de peixe grelhado
2 col. (sopa) de purê de abóbora
2 col. (sopa) de couve-flor no vapor
2 folhas de alface crespa com 4 tomates-cereja e 4 rodelas de pepino
+ 2 filés de peixe grelhado e 4 col. (sopa) de purê de abóbora
Opção 2
1 filé de frango grelhado (ou cozido)
2 col. (sopa) de creme de milho
+ 2 filés de frango grelhado, 3 col. (sopa) de creme de milho
Opção 3
1 bife magro grelhado
2 col. (sopa) de legumes variados picados e cozidos no vapor (cenoura, batata, vagem, ervilha fresca, milho)
1 prato de folhas de rúcula com tomate e rabanete à vontade
+ 1 bife grande grelhado, 4 col. (sopa) de legumes variados
Opção 4
2 fatias médias de carne assada
3 col. (sopa) de palmito pupunha cozido ou palmito em conserva
2 col. (sopa) de quiabo (ou vagem ou repolho ou berinjela) refogados
+ 2 fatias grandes de carne assada, 4 col. (sopa) de quiabo
Opção 5
2 fatias médias de carne assada
3 col. (sopa) de palmito pupunha cozido ou palmito em conserva
2 col. (sopa) de quiabo (ou vagem ou repolho ou berinjela) refogados
+ 2 fatias grandes de carne assada, 4 col. (sopa) de quiabo
Opção 6
2 fatias médias de peito de peru assado (ou ensopado ou grelhado)
2 col. (sopa) de purê de inhame
3 col. (sopa) de salada de repolho verde cortado fino, rabanete e cenoura ralada
+ 2 fatias grandes de peito de peru assado, 4 col. (sopa) de purê de inhame
Opção 7
1 posta média de salmão assada (ou cavala ou atum)
1 batata média assada
salada de folhas verdes, tomate, cebola, cogumelos à vontade
+ 1 posta grande de salmão assada, 1 batata grande assada
Lanches (manhã e tarde)
Opções
- 4 folhas de alga Okazunori
+ 6 folhas de alga
1 barra de cereal light
- 1 iogurte de ameixa light
- 1 torrada integral com 1 Polenguinho
+ 2 torradas e 2 Polenguinhos
- 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de aveia e canela
+ 2 col. (sopa) de aveia
- 1 col. (sopa) de uva-passa e 6 amêndoas
+ 8 amêndoas
- 1 água-de-coco e 2 castanhas-do-pará
+ 3 castanhas-do-pará
- 1 fruta cítrica (1 laranja, 1 tangerina, 1 kiwi ou 6 morangos)
- 200 ml de suco natural de acerola ou kiwi ou fruta-conde
+ 300 ml de suco natural
Ceia
Opções
- 1 fruta (laranja, tangerina, maçã, pêra, kiwi, ameixa, nectarina, pêssego)
- 200 ml de leite desnatado batido com 1 pote de leite fermentado
- 1 pote de iogurte desnatado
- 1 taça de gelatina diet
Fonte:itodas.uol.com.br
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Café da manhã Opção 1 - 1 xíc. (café) de café - 2 fatias de pão de forma integral light - 2 col. (sopa) de geléia diet - 1 papaia pequeno Opção 2 - 1 xíc. (café) de café - 1 pão francês sem miolo - 2 col. (sopa) de geléia diet...
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