Dietas e Emagrecimento
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A cerca de 15 anos atuo na área de saúde, bem estar e emagrecimento. Sempre optei por uma redução suave de peso, pois acreditava que ?devagar se vai longe.? Recentemente (julho/2012), tive acesso a uma grande revisão de estudos publicados no respeitado...
Dietas e Emagrecimento
EXERCÍCIO ELIMINA GORDURA???? MITOS E FATOS????
A cada dia mais pessoas apresentam sobrepeso e/ou obesidade. Independente da motivação, muitos buscam diversas estratégias para reduzir gordura corporal, desde exercícios e dietas, até suplementos e medicamentos. No entanto devido a falhas nas estratégias, falta de sustentabilidade e inadequação no longo prazo, 95% das pessoas que emagrecem com essas estratégias voltam a engordar.
Segundo o Dr. Souto, é realmente supreendente que muitos pesquisadores em obesidade ignorem alguns "detalhes". Quando se afirmam que para emagrecer "basta comer menos" e "fazer mais exercício", parte-se do pressuposto que essas duas variáveis - consumo e gasto - são independentes. Será mesmo?
Pense nisso: pessoas (e animais de laboratório) sob restrição calórica severa (em guerras, ou grandes fomes) não apenas ficam famintas, mas também ficam letárgicas, sonolentas, e gastam o mínimo de energia física. Da mesma forma, pessoas que aumentam muito o nível de sua atividade física ficam naturalmente mais famintas - não existe forma mais eficaz de aumentar a fome do que uma atividade física intensa e demorada!
Isso quer dizer que as variáveis são dependentes, isto é, somente na cabeça de alguns teóricos será possível devinculá-las. A 1ª lei da termodinâmica continua tão válida quanto sempre foi. O que não é realista é a crença de que uma pessoa poderá aumentar a atividade física e passar fome ao mesmo tempo, e fazer isso para o resto da vida, como se estas variáveis fossem independentes. Afora o óbvio: se estas variáveis fossem independentes, emagrecer seria extremamente fácil!
Na prática a realidade é bem diferente e nesse post que tem como base um texto escrito por Felipe Nassau, Vinícius de Paula e Felipe Nóbrega e um outro texto escrito por Ludmila Merlin. Apresento os mitos envolvendo os exercícios físicos e esclarecer porque os participantes do emagreça+ contrariando a estratégia tradicional primeiro emagrecem e reduzem de forma significativa a gordura corporal, sem praticarem exercícios físicos extenuantes por longos períodos de tempo durantes a Etapa I (emagrecimento rápido) na etapa II (estabilização e/ou emagrecimento gradual), e depois são estimulados (na etapa III ? livre) a praticarem exercícios de forma mais tranquila e efetiva para realmente continuarem a emagrecer e/ou manter a meta alcançada.
Vamos aos mitos:
Vamos aos mitos:
MITO:
EXERCÍCIOS AERÓBIOS SÃO OS MELHORES PARA EMAGRECER E ELIMINAR GORDURA!
Apesar do gasto calórico e do gasto de gordura em exercício, desde 1997 é totalmente comprovada a ineficácia dos exercícios aeróbios para a perda de gordura, mas, infelizmente, continua-se acreditando nesse mito.
O que dizem as pesquisas:
A comprovação da ineficácia dos aeróbios em promover o emagrecimento é atestada por gigantesca meta-análise - estudo onde se analisa estatisticamente um grande volume de publicações relativas a um tema. Garrow e Summerbell (1995), ao analisarem 27 anos de ciência, mostraram que exercícios aeróbios são capazes de promover perda em torno de 3kg de peso corporal em 30 semanas (7 meses), o que é muito pouco para obesos, e isso é ainda menor em mulheres. Em 1997, Miller e seus colaboradores analisaram nada menos que 493 trabalhos, que foram quase todos os trabalhos publicados em 25 anos sobre perda de gordura e exercícios aeróbios e dietas, concluindo que o exercício aeróbio é insignificante no emagrecimento.
Há trabalhos demonstrando que aeróbios também não melhoram resultados de dietas e não auxiliam na manutenção do peso perdido. O National Institute of Health(1998), um dos órgãos de saúde mais importantes do mundo, baseado nesses estudos, relatam a prática de exercícios aeróbios como estratégia inefetiva para combate a obesidade e sobrepeso.
O metabolismo e os hormônios:
Na realidade a prática de exercícios aeróbios é capaz de reduzir taxas de hormônios importantes para o gasto de energia e queima de gordura como T3 e T4 e de noradrenalina induzindo a queda do metabolismo e da capacidade de perda de gordura.
O exercício aeróbio também é capaz de induzir hiperinsulinemia crônica e resistência à insulina. Estes fatores pró-diabetes são também indutores de maior formação de gordura no fígado (lipogênse).
O mecanismo de aumento da resistência à insulina induzido pelos aeróbios ocorre por alguns caminhos já conhecidos. A redução da expressão da enzima HK induz a uma menor fosforilação da glicose na célula, fazendo com que esta molécula que entrou na célula possa ser capaz de voltar para o meio exterior desta (LEC) e, posteriormente, ao sangue, aumentando a glicemia e insulina, e assim, ocorrendo maior produção de gordura. Além disso, baixos níveis de glicogênio muscular também estão relacionados com resistência à insulina, o que é revertido com treinos anaeróbios. Outro mecanismo importante é que o exercício aeróbio aumenta as reservas de gordura no músculo a partir dos TGIM e das perilipinas, dificultando sua oxidação. Quanto mais TGIM houver no músculo, maior será a resistência à insulina e o desequilíbrio do metabolismo dos carboidratos, induzindo maior produção de ERO e inflamação.
O mau funcionamento do metabolismo dos carboidratos, que pode induzir ao diabetes, acarreta danos nas células e tecidos em função da glicação, aumentando a inflamação do tecido. A glicação é responsável também por provocar alterações conformacionais na enzima catalase, fundamental ao controle dos radicais livres, podendo levar a um processo de envelhecimento precoce, formação de rugas, etc.
Outro mecanismo de combate aos ERO, que é prejudicado pelos aeróbios, é o da glutationa, o principal meio de controle do estresse oxidativo. Para um bom funcionamento da glutationa e da glutationa redutase é fundamental a produção de uma coenzima, o NADPH, produzido na segunda reação da via das pentoses, catalisada pela enzima G6PDH. Sabemos que deficiências no metabolismo dos carboidratos estão relacionadas às disfunções na via das pentoses e, por consequência, de G6PDH. Alterações nessa enzima reduzem a produção de NADPH, reduzindo a atividade das glutationas e reduzindo o combate aos radicais livres. Outro ponto importante a ser comentado é que ao reduzir a atividade da via das pentoses, teremos uma menor capacidade de produzir DNA e RNA, implicando numa menor capacidade de renovação das células e das mitocôndrias, além de prejudicar a síntese de proteínas, podendo piorar a recuperação entre sessões de treino, reduzindo ganhos de massa muscular e perda de gordura. Além disso, podem causar desequilíbrio de radicais livres, aumentando exacerbadamente a sua geração e comprometendo a capacidade natural de combatê-los, o que pode conferir risco à saúde humana.
FATO: OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA ELIMINAR GORDURA SÃO O TREINO INTERVALADO E MUSCULAÇÃO (TREINO DE HIPERTROFIA)!!!
Treino Intervalado:
Na realidade os treinos intervalados se mostram capazes de promover emagrecimento, aumento do metabolismo e da capacidade de queima de gordura, além de melhorar a resistência à insulina e outros indicadores importantes de saúde, os aeróbios, como já foi visto, além de não atingirem efetividade na perda de gordura corporal, comprometem, comprovadamente, o metabolismo dos carboidratos, sendo potencialmente diabetogênicos.
O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade.
A razão pela qual os intervalados anaeróbios funcionam tão bem, é que eles exigem que o corpo se adapte metabolicamente. O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade necessária para tal atividade. Isto também eleva o consumo de energia por mais de 24 horas pós-exercício, o que apresenta um efeito dramático sobre a perda de gordura abdominal.
O treinamento intervalado é eficiente para perda de gordura porque estimula diferentes sistemas de produção de energia quando comparado ao exercício aeróbico, pois os exercícios aeróbios tendem a utilizar primariamente os carboidratos e ativar vias que são degradantes musculares, enquanto os exercícios de alta intensidade tais como o levantamento de peso e as corridas de velocidade, irão queimar uma porcentagem maior das gorduras, aumentar a produção corporal de enzimas que participam no metabolismo da gordura e estimulam o desenvolvimento muscular.
Outra razão pela qual os intervalados anaeróbios são muito superiores para perda de gordura abdominal é porque estimulam o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Um estudo de revisão de 2006 demonstrou que protocolos de treinos mais anaeróbios, por natureza, estimulam mais os valores de EPOC quando comparados ao treinamento aeróbio contínuo, porque as células musculares treinadas devem descansar para restabelecer os aspectos fisiológicos dentro da célula, o que se traduz em um maior gasto energético.
Um estudo de 16 semanas submeteu atletas a um protocolo de treinamento intervalado de corrida e outro de treinamento aeróbio contínuo. Os protocolos de intervalo variavam a cada dia, mas um exemplo de um dos treinos utilizados foi o de 10 intervalos de 30 segundos de tiro, com 90 segundos de recuperação. O grupo de treino intervalado perdeu 16% ou 1 kg de gordura visceral assim como 2 kg de gordura total, quando comparados ao grupo de treinamento aeróbio, que por sua vez, não apresentaram nenhuma perda de gordura, mas sim, perda de 1.4 kg de massa magra.
Os resultados mostraram:
? Maior aumento do hormônio de crescimento (GH) e de lactato no sangue, indicando que este protocolo é metabolicamente mais eficiente e pode levar a perda de gordura ao longo do tempo;
? Houve resposta significativa da testosterona, sugerindo que o protocolo foi eficaz para a construção muscular e criando um anabolizante ambiente;
? Houve maior factor-1 de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), um hormônio que melhora ainda mais a adaptação do músculo, o que é importante porque um estudo anterior, utilizando intervalos mais longos de 250 metros, mas de intensidade mais baixa, não elevou o IGF- 1;
? Maior estimulação do eixo GH-IGF-1, destacando-se que mais tempo gasto na formação anaeróbia irá produzir um efeito metabólico maior e mais perda de gordura corporal.
Esse treino aumenta a sensibilidade das células ao hormônio insulina, tornando o exercício anaeróbio um ótimo tratamento para o diabetes. Talvez o mais importante seja que exercício anaeróbio também eleva o hormônio do crescimento (GH) ? um hormônio poderoso na queima de gordura que ajuda a restaurar os tecidos e construir massa muscular ? muito mais do que o treinamento aeróbio. O GH é liberado pelo corpo em grandes quantidades em resposta ao estresse físico acima do limiar de lactato, sendo essa a razão pela qual os tiros são tão eficientes.
Outro hormônio chamado adiponectina, que é liberado pelo tecido adiposo durante o exercício, também ajuda na queima de gordura. Novas evidências científicas mostram que toda vez que se realiza contrações musculares forçadas, a adiponectina é liberada e depois, o corpo ainda produz uma substância chamada PGC1 que funciona como uma ?chave mestra?, aumentando as funções metabólicas e musculares e assim, metabolizando a gordura abdominal.
Musculação:
Também os protocolos de musculação (hipertrofia) com baixo nível repetições até a fadiga muscular (séries curtas com alta carga), são capazes de melhorar a sensibilidade à insulina, melhorar lipídios sanguíneos e promover ganhos expressivos de massa muscular e perda de gordura 300% maior que os aeróbios. Seja por altos níveis de microlesão ou alto estresse metabólico, portanto, são os melhores caminhos para a perda de gordura através da musculação, Contrariando o senso comum, que sugere trabalhos com elevadas repetições, baixos níveis de esforço e baixas cargas.
A grande vantagem da musculação é promover ganhos de massa muscular, conjuntamente à perda de gordura. Isso é fundamental à manutenção do gasto calórico basal e à segurança, evitando lesões.
A efetividade da musculação se dá por mecanismos semelhantes aos do treinamento intervalado, visto que ambos utilizam a mesma via metabólica, a anaeróbia. Porém, existem outros meios pelos quais o treinamento com pesos auxilia na perda de gordura. A recuperação dos danos causados nas fibras musculares é altamente dispendioso. O aumento do metabolismo de repouso, após treinos intensos, chega a 480Kcal/dia em 24h após a sessão de treino e se mantém elevado em até 290kcal/dia 48h após o treino. Treinando com frequência de 3 sessões semanais é possível manter o metabolismo elevado por todo o período da semana. Esse fato é devido à recuperação das microlesões e seu fator térmico associado.
Outro mecanismo importante para a perda de gordura é que a miostatina, proteína que limita o aumento muscular, ao inibir a via anabólica do AKT, reduz a oxidação das gorduras. Desse modo, o estímulo para a hipertrofia, limitando a produção de miostatina, pode ser também um bom caminho para a perda de gordura.
CONCLUSÃO
Treinos intensos, além de mais efetivos, têm menor duração e são realizados com menor frequência semanal. Afinal qualquer pessoa tem 5 a 25 minutos de tempo 3 a 4 vezes por semana para realizar seu intervalado e fugir sedentarismo. Normalmente as pessoas que participam do Emagreça+ dizem que a preguiça aos poucos vai sumindo e dando lugar a muita disposição para a prática de atividade física em função da mudança que ocorre no metabolismo, e o equilíbrio no sistema hormonal. A partir da etapa II já indico treinos aeróbico intervalados e após a etapa III para aqueles que querem uma melhor remodelação corporal com aumento de massa magra, maior definição do abdome recomendo, após um período de adaptação, musculação para (hipertrofia) com baixo nível repetições até a fadiga muscular (séries curtas com alta carga) por 40 a 60 minutos 2 a 4 vezes por semana. Depois da etapa I e a II passei a fazer treino intervalado por 25 minutos 2 a 3 vezes por semana, musculação por 60 minutos, apenas 2 vezes por semana e ás vezes uma caminhada mais longa por 1 hora a 1 hora e 30 minutos uma vez por semana. Com essa estratégia ganhei massa magra de maneira consistente e reduzi ainda mais minha percentagem de gordura, mesmo estando com cerca de 50 anos de idade! Sempre digo que é claro que os resultados variam de pessoa para pessoa, meu objetivo ao postar minha história de sucesso no blog (veja os detalhes aqui) é meramente motivacional. Também quero mostrar que no meio de tantos métodos, tantas estratégias equivocadas para a maioria das pessoas e tanta propaganda sobre emagrecimento. Sim é possível reduzir gordura corporal sem fome constante, exercícios físicos intensos e os riscos de cirurgias, drogas alopáticas ou injeções!
Vejam minha evolução após cerca de 1 ano e 4 meses aplicando a metodologia indicada no Emagreça+:
Essa estratégia é efetiva para uma maior perda de gordura e manutenção do peso após o processo de emagrecimento, deixando as pessoas motivadas e proporcionado uma maior adesão ao programa de exercícios. Enfim exercício físico da maneira correta, não da maneira que 99% das pessoas vem fazendo, sempre com moderação e períodos de repouso adequado pode ajudar a eliminar gordura corporal!
Fontes:
http://www.trustsports.com.br/
http://www.dicasdetreino.com.br/treinamento-perda-gordura/
http://www.dicasdetreino.com.br/treinamento-perda-gordura/
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