Dieta dos 12 dias
Que tal se livrar dos quilinhos extras que você ganhou nas férias? Com o nosso programa, que combina menu light e exercícios poderosos, vai dar para perder 4 kg rapidinho Agachamento (coxas e bumbum) Afundo (bumbum) Extensão do quadril no solo (bumbum e coxas) Elevação lateral (para os ombros) Rosca alternada (para os bíceps) Tríceps
Por Tatiana Schibuola
Por mais que você não tenha parado quieta durante as férias, é normal chegar ao fim delas um pouco mais gordinha. Afinal, quem é que resiste àqueles petiscos incríveis no quiosque da praia ou a uma caipirinha extra na balada? Para recuperar a forma que você arduamente buscou antes das férias e começar 2009 ainda mais linda, OuSe montou um programa de emergência que elimina até 4 kg em tempo recorde: 12 dias! E não é só: além de secar com o cardápio da nutricionista Bia Passos, você também vai definir os músculos graças ao plano de exercícios feito pelo personal Edgard Frank, da academia Cia. Athletica (SP). E então, mãos à obra?
Magra e definida
Feito pelo personal trainer Edgard Frank, o plano de atividade física combina treinos aeróbicos, de caminhada e corrida, com exercícios localizados, que trabalham os principais grupos musculares e ajudam a perder peso (consulte o esquema completo de exercícios na última página). Para que a caminhada realmente queime calorias, é superimportante acertar o ritmo por meio do cálculo da freqüência cardíaca, que deve estar em torno de 60% a 75%. Aprenda a fazer a conta:
FCM = 70% x (220 - sua idade). Então, se você tem vinte anos, a FCM é igual a 140. Isso significa que, durante o exercício, seus batimentos cardíacos devem girar em torno de 140 por minuto. Para medir, coloque a mão sobre aquele vasinho que fica pulsando no pescoço ou no pulso durante 60 segundos, marcados no relógio.
CARDÁPIO
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
* 1 copo de suco de laranja
* 1 iogurte desnatado com 1 fruta (morango ou mamão)
* 2 fatias de pão de fôrma light
* 4 fatias fininhas de peito de peru light
* 1 camada de requeijão light
Opção 2
* ½ copo de suco de laranja com 4 col. (sopa) de corn flakes
* 1 fatia de pão de fôrma integral light
* 2 fatias de peito de peru ou de presunto magro
* 1 col. (sopa) rasa de ricota ou queijo cottage
LANCHE DA MANHÃ
Para você escolher:
* 1 fruta (pode ser maçã, pêra ou ½ mamão papaia) ou
* 1 porção de gelatina diet
ALMOÇO
(depois de 3 horas)
Todo dia: 2 col. (sopa) de arroz integral (dica da nutricionista: esse alimento faz o intestino funcionar melhor e também é diurético).
Para você escolher: 1 filé grelhado de frango, peixe ou carne vermelha
Para você escolher: 1 xíc. (chá) de verdura verde-escura cozida no vapor. Pode ser couve, escarola, espinafre ou brócolis. Refogue com um fio de azeite extravirgem.
LANCHE DA TARDE
(depois de 3 horas)
Para você escolher: 1 porção de gelatina diet ou três amêndoas sem casca
LANCHE DA TARDE
(depois de 2 horas )
Para você escolher:
* 1 fruta (a que você quiser) e 1 iogurte desnatado
JANTAR
(depois de 3 horas)
Para você escolher: Salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula), tomate, cebola, pepino, palmito, erva-doce, rabanete, cenoura. Pode até acrescentar um atum light. Misture os ingredientes que quiser, na quantidade que desejar.
Para você escolher: 1 filé grelhado de frango, peixe ou carne vermelha sem gordura (dica da nutricionista: à noite, é mais legal comer peixe ou frutos do mar como lula, polvo, camarão. É que eles contêm tirosina, um aminoácido que ativa o hormônio do emagrecimento).
Para você escolher: 1 xíc. (chá) de verdura verde-escura cozida no vapor (couve, escarola, espinafre ou brócolis). Refogue com 1 fiozinho de azeite extravirgem.
Barriga enxuta (2ª, 4ª e 6ª)
Bastam três exercícios poderosos para deixar o abdome sarado... Mas é preciso respeitar a seqüência indicada para ter resultado. Outra coisa: os movimentos precisam ser feitos em ritmo lento, tá?
Supra, para a parte de cima da barriga
Deite num colchonete, flexione as pernas e ponha a sola dos pés no chão. Apóie a cabeça com as mãos. Eleve os ombros do chão, contraindo o abdome, sem fazer força com o pescoço. Volte à posição inicial. Faça 4 séries de 20 a 30 repetições.
Oblíquo, para a cinturinha
No colchonete, cruze a perna esquerda sobre o joelho direito. Estenda o braço esquerdo na lateral do corpo e apóie a cabeça com o braço direito. Eleve o ombro direito enquanto tenta encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo e volte. Quando acabar a série, inverta a posição e mude de lado. Faça 4 séries de 20 a 30 repetições de cada lado.
Infra, para a parte de baixo da barriga
Deite no colchonete com as pernas flexionadas, os pés no chão e os braços nas laterais. Depois traga os joelhos em direção ao peito e volte, sem encostar os pés no chão e sem tirar o bumbum do lugar. Faça 4 séries de 20 a 30 repetições.
Aula de local (3ª, 5ª e sábado)
Todos estes exercícios são realizados em série de repetições. Exemplo: se para o agachamento estão indicadas 3 séries de 20, significa que você deve agachar 20 vezes e esperar 20 segundos antes de começar a próxima série, e assim por diante. Mesmo que seja difícil chegar à última série, continue firme. Se estiver muito tranqüilo, use pesinhos ou caneleiras de 1 kg ou 2 kg para aumentar a resistência. Veja os exercícios:
Em pé, afaste as pernas, mantendo os joelhos levemente flexionados e os pés paralelos. Flexione os joelhos, empurrando o bumbum para trás e inclinando o tronco um pouco para a frente. Para facilitar o equilíbrio, estique os braços quando estiver descendo. Volte devagar. Faça 3 séries de 20 repetições.
Em pé, mantenha os pés unidos e paralelos. Segure um pesinho de 1 kg em cada mão. Dê uma passada larga à frente com a perna direita, de modo que os dois joelhos formem um ângulo de 90O, sem deixar o joelho da perna esquerda encostar no chão. Volte. Quando terminar a série com a perna direita, faça com a esquerda. Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado.
Apóie os joelhos e os cotovelos sobre um colchonete ou uma toalha. Contraia o abdome e mantenha o olhar fixo no chão. Se preferir, relaxe o pescoço. Eleve a perna direita até a coxa acompanhar a linha do tronco. Mantenha o joelho flexionado. Quando terminar a série, repita com a perna esquerda. Faça 3 séries de 20 repetições com cada perna.
Elevação dos quadris (parte de trás das coxas e bumbum)
Deite-se no colchonete com os joelhos flexionados e levemente afastados e os pés apoiados no chão. Eleve os quadris, mantendo o abdome contraído, e volte. Faça 3 séries de 20 repetições.
Crucifixo (para o peito)
Deitada no colchonete, estenda os braços para cima, na direção dos ombros. Abra os braços lateralmente e feche, unindo os punhos. Faça 3 séries de 15 repetições.
Em pé, afaste ligeiramente as pernas. Estenda os braços ao lado do corpo com pesinhos de 1kg. Eleve os braços para os lados, com os punhos fechados e as palmas voltadas para baixo até a altura dos ombros e volte. Faça 3 séries de 15 repetições.
Em pé, afaste ligeiramente as pernas. Estenda os braços à frente do corpo, com os punhos próximos às coxas e voltados para a frente. Flexione o braço direito, quase até encostar o punho no ombro direito, e volte. Em seguida, faça o mesmo com o braço esquerdo. Faça 3 séries de 30 repetições.
(para o músculo do tchau)
Sente-se numa cadeira sem braços e posicione as duas mãos na beiradinha do assento, de forma que os cotovelos fiquem virados para trás. Leve o quadril à frente, deixando o tronco apoiado nos braços. Flexione os cotovelos até quase encostar o bumbum no chão e volte. Faça 3 séries de 15 repetições.
De olho na manutenção
Já está lindinha? Então nada de se entregar ao maravilhoso universo dos brigadeiros (só vale um para comemorar!). Daqui para frente vem a parte mais difícil, que é a da manutenção.
Agora que você já está no pique dos exercícios, vale fazer matrícula numa academia, onde você tem à disposição uma orientação individualizada. Mas, se a grana está curta, leve adiante o programa do personal Frank.
Às segundas e quintas, treino aeróbico por 40 minutos: 10 minutos de caminhada em ritmo médio, 10 minutos de caminhada rápida, 10 minutos de trote e mais 10 minutos de caminhada em ritmo médio. Finalize com os abdominais.
Às terças e sextas, faça a localizada. No prato, vale aumentar um pouco o valor calórico do cardápio, incrementando gradualmente as porções e introduzindo uma variedade maior de alimentos. E desista das escapadinhas diárias. "Uma reeducação alimentar de verdade leva, em média, seis meses", explica Bia Passos. Isso quer dizer que, até completar esse período, o organismo ainda acha difícil preferir suco de fruta a refrigerante, fruta à bolacha de chocolate. Quando pintar vontade de comer um docinho, invista no sorvete diet. "Eu mesma costumo fazer isso", lembra Bia.
Fonte: Revista Ouse!
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